きくらげが骨の元気にいい理由

木耳には、ビタミンDとカルシウムが含まれています。 この2つが骨の元気に関わる栄養です。

ビタミンDは大事な栄養素であり、その欠乏は、大人だと骨軟化症等の原因になると言われています。 魚にはけっこう含まれてますが、肉には少ないです。肉食中心の人の場合、不足しやすいでしょう。

そして、カルシウムは言わずとしれた、骨の原材料です。 これなくしては、骨はできないです。 牛乳や骨ごと食べる小魚、葉物などからも摂れます。

カルシウムとビタミンDという骨に重要な栄養が含まれる木耳は、骨の元気に役立つ食べ物のひとつです。



骨の問題・病気の知識

骨軟化症・・・骨や軟骨の石灰化障害による病気です。ビタミンDの欠乏や作用不足が原因とされています。小児に発症するものを「くる病」といいます。

骨粗しょう症・・・骨がもろくなって変形や骨折しやすくなる病気です。お年寄りに多く、男性より女性がなりやすいといわれています。お年寄りの骨折は寝たきりの原因にもなるので注意が必要です。予防としては、食事面では、骨の生成に必要なカルシウムやたんぱく質、マグネシウム、ビタミンD、コラーゲン、ビタミンCなどをしっかり摂る事といわれています。適度な運動も重要です。



骨の元気に いい食品~カルシウムとビタミンD

・ビタミンDの成人目安量
 5. 5μg/日
・カルシウムの成人推奨量
 男性667~778mg/日 女性660~666mg/日
出典:「日本人の食事摂取基準」(2010年版))

魚にはビタミンDが豊富です。しかも骨ごと食べる小魚などなら、カルシウムも一緒に摂れます。

可食部100g中の栄養(出典:五訂増補日本食品標準成分表)
食材カルシウムビタミンD
しらす干し(半乾燥品)520mg61.0μg
べにざけ(焼き)16mg38.4μg
さば(焼き)14mg11.3μg
さば(缶詰:水煮)260mg11.0μg
さんま(焼き)36mg15.9μg
くろまぐろ(赤身:生)5mg5.0μg
くろまぐろ(脂身:生)7mg18.0μg


しかし、肉にはあまりビタミンDが多くないですので、肉食が中心の方には、食べ物の工夫が必要です。

可食部100g中の栄養(出典:五訂増補日本食品標準成分表)
食材カルシウムビタミンD
牛(ばら:生)4mg0μg
牛(レバー:生)5mg0μg
ぶた(ばら:生)3mg0.4μg
ぶた(ロース:焼き)6mg0.1μg
ぶた(レバー:生)5mg1.3μg
にわとり(もも:皮つき:生)8mg0.1μg
にわとり(むね:皮つき:生)4mg0.1μg
にわとり(レバー:生)5mg0.2μg


魚を食べる機会が少ない人が、ビタミンDを摂るには、次のような食品がよさそうです。 魚以外だと、かなり限られてきますね。

可食部100g中の栄養(出典:五訂増補日本食品標準成分表)
食材カルシウムビタミンD
卵(生)51mg1.8μg
卵黄(生)150mg5.9μg
きくらげ(ゆで)25mg39.4μg
生しいたけ(ゆで)3mg2.4μg
まいたけ(ゆで)5mg4.2μg
普通牛乳110mg0.3μg

カルシウムたっぷりでよく知られる牛乳には、ビタミンDが多くないので、卵や木耳などの食品と組み合わせるのがよさそうですね。



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