木耳の栄養

木耳には、体に大事な栄養素が、たくさん含まれています。

代表的な物として、ビタミンD、不溶性食物繊維、鉄分、カルシウム、カリウム、ビタミンB2などです。

※以下の記事は、「五訂増補日本食品標準成分表」と「日本人の食事摂取基準(2010年版)」のデータを参考にしています。



木耳とビタミンD

きくらげにはビタミンDが豊富です。ビタミンDは大事な栄養素です。その欠乏は、大人だと骨軟化症等の原因になると言われています。

ビタミンDは、しらす干しや焼き紅鮭、焼きさんまなどに多く含まれていますが、木耳もこれらの食品に負けていません。

成人のビタミンD摂取の目安量は5.5μgです。例えば、100g単位で見てみると、焼き紅鮭38.4μg、いわしのかば焼(缶詰)17.0μg、焼きさんま15.9μg のビタミンDが含まれていることになります。

実は、木耳100gには、焼き紅鮭の10倍以上の435μgもありました。でもこれは、乾燥した状態です。そのままでは食べられません。戻してゆでた状態では39.4μgになります。この状態でもビタミンDトップクラスですね。

ちなみに、ゆでた木耳だけで、ビタミンD目安量を摂取しようとすれば、逆算すると約14g分の木耳です。



木耳と食物繊維

レタスやキャベツ、にんじんなどに多く含まれている食物繊維。食物繊維といえば野菜をイメージしますが、実は木耳にもたくさん含まれています。

食物繊維は、便秘や生活習慣病の予防に効果があると言われています。

100gで見てみると、レタス1.1g、キャベツ1.8g、にんじん2.5g に対して、木耳(ゆで)は5.2gの食物繊維が含まれています。

とはいえ、実際に、木耳だけを100g食べるのは大変かな。。。


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木耳と鉄分

鉄分は女性にとっては、不足しがちで摂取したい栄養素ではないでしょうか。

特に、出産経験のある人には言うまでもありませんが、妊婦健診の血液検査で、貧血と診断されると、鉄剤を処方されることもあります。

私も2人の出産経験がありますが、血液検査の度に貧血で注意されて、鉄剤を飲んでました。鉄剤って飲むと気持ち悪くなるんですよね。 できることなら、薬に頼らず鉄が多く含まれている食材を使った料理を作って貧血しない体にしたいですね。

木耳には、鉄分も豊富に含まれてます。乾燥木耳100gの場合、35.2mg の鉄分が含まれています。ちなみに、ほうれん草(ゆで) 0.9mg、こまつな(ゆで) 2.1mg、きりぼし大根 9.7mg となっています。

実際、乾燥木耳のままでは食べませんので、ゆでた木耳では0.7mgとなり、ほうれん草より若干少なめなくらいです。 ほうれん草などに飽きたら、木耳で補うこともできそうですね。



木耳とカルシウム

木耳には、カルシウムも豊富に含まれています。

カルシウムといえば、骨との関わりが強いですね。 そして、カルシウムが含まれている食品といえば、牛乳です。

牛乳100gに カルシウムは、110mg含まれています。 乾燥木耳の場合は、約3倍の310g 含まれています。 ゆでた状態でも25mg のカルシウムが含まれています。

健康な体をつくる為に、カルシウム摂取は大事ですね。

牛乳や木耳、そのほかにも小松菜など、カルシウム摂取を心がけて毎日の献立を考えてみるといいかもしれませんね。



木耳とカリウム

カリウムは、血圧低下や、脳卒中予防、骨粗鬆症などの生活習慣病予防につながる大事な栄養素と言われています。 中でも、昆布・わかめ・ひじきなどの海藻類に多く含まれています。

木耳にもカリウムが豊富ですが、注意も必要です。 乾燥状態なら100g中 1000mg のカリウムが含まれています。 でも、ゆでた状態では、乾燥よりかなり少なくなり、37mgです。

1日のカリウムの食事摂取目安量は、成人だと女性で2000mg、男性で2500mgが目安量となっています。

木耳だけでは、十分なカリウムを摂るのは難しそうです。でも野菜にもカリウムは含まれていて、100g中で例えば、にんじん240mg、かぼちゃ480mg、キャベツ200mg などなど。

お酒のおつまみになくてはならない『えだまめ』には、490mgもカリウムが含まれています。 木耳といろんな野菜を組み合わせるといいかもしれませんね。



木耳とビタミンB2

ビタミンB2は、ドリンクなどにもなって、ドラックストアーなどでも売られています。

例えば、ビタミンB2の推奨量は30代なら男性で 1.6(mg/日)、女性で 1.2(mg/日) となってます。

ビタミンB2が多く含まれている食品は、肉類、卵、乳製品などです。 ゆで卵100g中:0.4mg、牛乳:0.15mg、プロセスチーズ:0.35mgです。

木耳にもビタミンB2が豊富ですが、それは乾燥の場合で0.87mgです。 ゆでた状態では、0.06mgなので、推奨量にするには、木耳だけでは難しいかな。でもビタミンB2の摂取の候補としてはよさそうです。



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